Menn ønsker å få en kirinarm, og biceps og triceps er overarmsmusklene vi ofte refererer til, men også en av nøkkelindikatorene for overarmsstyrke og kondisjon.

Hvis du ønsker å ha en enhjørningsarm, i tillegg til gode matvaner, er riktig treningsmetode også avgjørende. Her er 6 biceps- og tricepsøvelser som hjelper deg med å forme sterke overarmsmuskler.

Handling 1. Hantelbøy

Krøller er en klassisk øvelse for biceps og en av de mest grunnleggende bevegelsene. Hold manualene i begge hender, hold kroppen rett og løft manualene opp fra forsiden av lårene til skuldrene, og senk dem sakte. Gjenta 10-12 ganger per sett i 3-4 sett.

Handling 2. Bøy og strekk baksiden av nakken

Fleksjon og ekstensjon av nakken er en av de vanlige øvelsene for å trene tricepsmuskelen. Sitt på en flat benk, hold stangen med begge hender, plasser stangen bak i nakken, skyv deretter stangen opp til hodet, og senk sakte. Gjenta 8-10 ganger per sett i 3-4 sett.

Handling 3. Trekk ned tauet

Stå først foran taumaskinen med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyde, hold begge endene av tauet i hendene med håndflatene vendt opp og armene strake, og bruk bicepsstyrke til å trekke tauet ned til armene dine er bøyd til en 90-graders posisjon. Under denne prosessen vil triceps også spille inn for å hjelpe deg med å fullføre bevegelsen.

Når armene bøyer seg til 90 grader, slipp sakte biceps og la tauet sakte gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-12 ganger per sett i 3-4 sett.

Flytt 4. Smale push ups

Dette trekket vil hjelpe deg med å øke styrken og stabiliteten til armene, og gjøre musklene mer faste og formløse.

Stå først på gulvet med hendene i skulderbreddes avstand og fingrene vendt fremover. Bøy albuene og senk deg sakte ned til gulvet til brystet er nær gulvet. Når brystet er nær bakken, skyv kroppen sakte opp og tilbake til startposisjonen.

I denne prosessen er det nødvendig å opprettholde spenningen i biceps og triceps, slik at du bedre kan trene muskelen. Gjenta 8-10 ganger per sett i 3-4 sett.

Handling 5. Pull-ups

Pull-ups er en klassisk øvelse som trener musklene i overarmer og rygg, og er også ypperlig for å bygge triceps. Stå foran de ujevne stengene, hold stangen med begge hender, og trekk kroppen kraftig opp til haken overstiger stangen, og senk den sakte. Gjenta 6-8 ganger per sett i 3-4 sett.

Flytt 6. Barbell benkpress

Barbell benkpress er en kombinasjon av øvelser for å trene andre og triceps muskler og brystmuskler. Ligg på benkpress, hold stangen med begge hender, og skyv stangen fra brystet til de strake armene, og senk den sakte. Gjenta 8-10 ganger per sett i 3-4 sett.

Gjennom den ryddige kombinasjonen av de ovennevnte 6 bevegelsene kan du trene biceps og triceps fullt ut, og hjelpe deg med å lage en sterk og kraftig Kirin-arm.